• Je mange bio.
• Je reste deux minutes 50 sous la douche (shampoing, brossage de dents et rasage compris).
• Je tri le carton de pizzas des bouteilles de bière.
• Je bois un peu plus d’alcool pour économiser l’eau de la planète.
• J’utilise même des préservatifs biodégradables (oui ça existe).

Qu’est-ce que je pourrais faire de plus. Et bien… Peut-être utiliser des cosmétiques bio ?

C’est quoi un cosmétique bio ?

Un cosmétique bio est un produit contenant un maximum d’ingrédients naturels, issus du règne végétal (huile d’olive, d’amande ou d’argan, extraits de fruits, huiles essentielles, eaux florales). C’est un produit qui répond à un cahier des charges défini par différents organismes (cf. rubrique cosmétique bio). Je vous propose d’aborder aujourd’hui 5 questions pour bien comprendre de quoi il s’agit !

1 – Quelle est la différence entre produit bio et cosmétique classique ?

La composition de leur excipient. L’excipient, c’est la base chargée de véhiculer les principes actifs. Un cosmétique classique est majoritairement constitué de composants synthétiques (paraffine, vaseline, huile de silicone…) alors que dans les produits bio, ce sont plutôt des huiles végétales (argan, olive, amande, cires naturelles…) issues de l’agriculture biologique. Ceci dit, n’ayez crainte des composants de synthèse. Fabriqués en laboratoire, ils permettent d’avoir des ingrédients purs, stables et fiables. Si la vaseline ou les silicones étaient néfastes j’en connais qui seraient mal…

2 – Les cosmétiques bio, on les repère comment

Grâce à plusieurs labels, mis en place par des organismes publics. Les deux labels officiels les plus connus sont certifiés par Ecocert (www.ecocert.fr)

o Le label « Cosmétique Bio » garantit 95% d’ingrédients naturels ou d’origine naturelle, dont au moins 10% sont certifiés de l’agriculture biologique. On le repère grâce au logo vert « BIO »

o Le label « Cosmétique Eco » contient au minimum 50% d’ingrédients naturels sur le total des ingrédients végétaux, et au minimum 5% d’ingrédients biologiques sur le total, on le repère grâce au logo bleu « ECO »

o Le label « BDIH » : il s’agit d’une association allemande pionnière en la matière : son cahier des charges vise à encadrer ce qu’on définit comme “cosmétiques naturels”. Pour recevoir ce label, les produits doivent être contrôlés par un organisme indépendant qui s’assure que sa production répond aux directives (plus d’infos).

Ils sont aujourd’hui très accessibles puisqu’on en trouve en parapharmacies, pharmacies, supermarchés, parfumeries…

A noter :

* on certifie des produits et non des marques. Une marque peut donc proposer des produits certifiés alors que d’autres ne le sont pas
* les tests sur les animaux sont interdits
* les procédés de transformation, nettoyage et conditionnement doit être en accord avec l’environnement
* le label Cosmébio est reconnue en Europe, aux Etats-unis et au Japon

3 – Les faux produits bio

Attention aux produits qui affichent en grosses lettres qu’ils sont bio quand ils ne sont certifiés par aucun label ! Si un vingtième des plantes qui les composent sont issues de l’agriculture biologique, ça ne suffit pas à les rendre bio, car tout le reste est d’origine synthétique !

4 – Cosmétique bio, ça veut dire sans conservateurs ?

Non. Les ingrédients naturels se conservent beaucoup moins bien. Regardez la PAO (période d’utilisation après ouverture), représentée par un pot avec le couvercle ouvert sur vos produits cosmétiques : pour un produit classique la PAO est généralement de 12 mois (12M), alors que pour les produits bio, c’est plutôt 6 mois.

Malgré la présence des conservateurs, ils se conservent moins longtemps. Si vous avez tendance à changer souvent de produit, ou au contraire, si vous les utilisez pendant deux semaines et oubliez vos pots et tubes ensuite, les produits bio ne sont peut-être pas pour vous.

5 – Peut-on se passer des conservateurs ?

Un conservateur a pour but de protéger le produit après production et d’éviter la contamination de sa formule pendant l’utilisation. Actuellement, il est impossible de se passer de conservateur ! Cependant, il existe des produits avec la mention « sans conservateur ». Alors là, attention, on rentre un peu dans le technique. Il existe deux types de conservateurs :

• les conservateurs listés par la Directive Européenne
• les conservateurs non listés

Ces derniers sont des composants qui font « office » de conservateurs. C’est le cas par exemple de l’alcool (et oui, sous certaines formes ça conserve !), de certaines huiles essentielles, de la vitamine E… Du coup, lorsque l’on voit la mention « sans conservateur » cela veut dire en réalité « sans conservateur listé », et non sans conservateur du tout… Ils sont forts au marketing !

Pour l’instant le réellement sans conservateur n’existe pas mais certaines marques expérimentent des packaging stériles qui a terme devrait permettre de proposer des cosmétiques bio réelement sans aucun conservateurs ! Dimanche prochain nous aborderons la suite : “Le bio, est-ce bien pour moi ?”

 PAR NINA DITE L'AUTOSTOPPEUSE

Learn more »

Tout sport exige de la préparation si on veut performer à son maximum et éviter les blessures. Cela doit être une préoccupation constante aux yeux du préparateur physique et de l’athlète. 

Exercices pour homme !
Les skieurs professionnels, tout comme les hockeyeurs, doivent préparer leur corps plusieurs semaines avant la pratique d’un sport pour éviter les blessures et maximiser leurs performances. Pour les amateurs et les grands sportifs qui pratiquent par plaisir, il est recommandé de préparer son corps à l’effort physique au moins 3 semaines avant, à raison de 2 à 3 fois par semaine. Peu importe le sport, cette préparation va permettre un renforcement musculaire et une augmentation de la capacité cardiovasculaire.

La pratique du ski alpin n’est pas une activité qui demande un effort continu comme le ferait le hockey. Il est donc important de bien cibler ses besoins avant d’entreprendre nos entraînements.

Le ski demande beaucoup d’efforts explosifs qui sollicitent le métabolisme anaérobique. Il est donc préférable de mettre en pratique des exercices de type « intervalle » qui consiste en d’intenses et brefs efforts suivis d’une récupération. Il faudra renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers. La co-contraction de ces muscles permet de stabiliser le genou; c’est la stabilisation active. Sans l’aide de ces muscles, ce sont les ligaments et les surfaces osseuses qui vont maintenir l’articulation; c’est la stabilisation passive. 

Lors de journées de ski, le programme devrait être le suivant : échauffement, étirements légers, ski, étirements complets et décrassage. L’échauffement se fait en petit virage, lors des premières descentes. Il est nécessaire de bien réveiller les muscles. À la fin de votre journée de ski, il sera très important d’étirer les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Le décrassage permet d’évacuer l’acide lactique qui a été stocké dans les muscles durant l’activité. Il peut se faire avec un appareil d’électrostimulation sur un programme de récupération ou tout simplement en skiant légèrement à la fin de la journée.

Pour les cuisses:

A. « Lunges » court avec barre au cou : on place la barre sur les épaules en prenant soins de garder les coudes sous la barre. La jambe qui est en avant est celle que l’on travaille. Départ déjà en contraction, on descend l’autre genou presque au sol. On focalise l’appui au sol avec la jambe de devant sur les orteils. 

B.Rouler le ballon sous le talon avec la même jambe que l’on vient de prendre pour l’exercice précédent. On garde les hanches bien hautes et on roule le ballon de l’avant vers l’arrière.

En combinant les deux exercices, on fait, un côté à la fois, 15 à 20 répétitions en prenant 30 secondes seulement après les deux.  

A. « Squat » une jambe à la fois avec poignée sur poulie haute. Le haut du corps bien droit, on descend vers le bas et lors de la montée, on arrête à la moitié pour bien faire travailler les muscles de la cuisse.

  

B.Sauts « Lunge », sur la même jambe avec laquelle nous avons fait le « squat ». Position « lunge », on explose vers le haut en amortissant bien lors du retour au sol.En combinant les 2 exercices, on fait, un côté à la fois, 15 à 20 répétitions en prenant 30 secondes seulement après les deux.  

(non illustré)

Pour le haut du corps :

A.Traction à la poulie haute avec prise rapprochée, on prend soins de bien tirer la poignée avec le dos et non les biceps. Cet exercice permet une meilleure stabilité au niveau de la posture et du torse.

  

B. Traction verticale avec la barre, tirez la barre vers le haut en partant du nombril et en montant les coudes plus haut que les mains

(non illustré)

En combinant les 2 exercices, on fait, un côté à la fois, 15 à 20 répétitions en prenant 30 secondes seulement après les deux.  

Pour les cuisses:

Toute activité physique de haut niveau engendre des déséquilibres musculaires plus ou moins importants qui sont à l’origine de zone de faiblesses et de mises en tension des articulations. Ce phénomène est fréquent pour tous les sports dits asymétriques. Le hockey sur glace fait partie de cette catégorie. 

Les mouvements de la hanche concernés sont la flexion et l’extension, l’abduction, l’adduction et les rotations internes et externes. Les muscles les plus endommagés lors de la pratique de ce sport restent tout de même les adducteurs et les ischio-jambiers. Tous deux sont des muscles antagonistes du mouvement de patinage en avant et en ligne droite et travaillent en synergie avec les quadriceps et les abducteurs qui sont eux des muscles agonistes du mouvement. L’équilibre du hockeyeur sera également fortement influencé par la position de son tronc et de ses membres supérieurs.

En ce qui concerne l’épaule pour le lancer frappé ou la passe, les abaisseurs et les rotateurs internes de l’épaule du bras dit fort et les rotateurs externes de l’épaule du bras dit faible sont sollicités de façon excentrique lors du ralentissement du mouvement initié après le moment d’impact avec le bâton de hockey. 

A. Extension des cuisses au sol, 20 répétitions normales; on monte au complet, on descend le plus bas possible et ne pas remonter au complet,  garder contraction et ceci compte pour 1 répétition.

B. Sauts sur place de haut en bas en explosant le plus haut possible et en amortissant bien notre arrivée au sol.

(non illustré)

C. Chaise au mur, 60 secondes.

On combine les trois exercices, un après l’autre, et ensuite on prend 30 secondes de repos. Faites quatre séries. Le temps de repos doit absolument être respecté.

A. « Squat » avec barre, 10 répétitions. Prenez soins d’aller le plus bas possible en gardant le dos bien droit

  

B. Sauts du haut vers le bas, en amortissant l’arrivée. Je suis donc sur un banc et je me lance un peu vers l’avant et j’absorbe mon poids avec mes cuisses.

(non illustré)

On combine les deux exercices, un après l’autre, ensuite on prend 30 secondes de repos. Faites quatre séries. Le temps de repos doit absolument être respecté.

Pour le haut du corps

A.« Push up » avec des haltères sous les mains, 4 sur une jambe, 4 sur l’autre et ainsi de suite, pour en faire 30 répétitions.

B.« Chin up » avec prise largeur un peu plus que les épaules, maximum de répétitions.

  

On combine les deux exercices, un après l’autre, ensuite on prend 30 secondes de repos. Faites 4 séries. Le temps de repos doit absolument être respecté.

La récupération entre chaque entrainement est un des enjeux principaux de l’organisation des entrainements. Un sommeil de qualité est un gage indéniable de la récupération physique et mentale du sportif. Le surentrainement est un phénomène directement lié à un déséquilibre de la balance entrainement/récupération et peut avoir des conséquences sur la santé physique et mentale de l’athlète. 

La nutrition a aussi un rôle important à jouer. Les veilles de journée de sport assez intense, le repas du soir devrait être composé de sucres lents comme les pâtes, par exemple. Le petit déjeuner devrait être conséquent. 

Pendant la journée, on pourra consommer des sucres rapides pour pallier les petits déficits caloriques et on veillera à s’hydrater régulièrement. Les barres de noix et de protéines sont conseillées.

Pour plus de renseignements :

www.sportsantefitness.com

Learn more »

L’été terminé ne veut pas nécessairement dire que l’on doit rester inactif!  Je vous propose un entraînement super intense d’une durée d’environ 25 minutes, mais qui, je promets, vous en donnera pour la peine! Ce programme est très avancé.  Attention pour les débutants, il est préférable d’y aller progressivement. Si vous suivez ce programme à la lettre, vous arriverez facilement aux fêtes avec un 5 à 10 livres en moins et vos performances hivernales en seront toutes améliorées! J’ai opté pour un entraînement extérieur avec des exercices effectués seulement avec le poids de votre corps. Efficace et sans tracas d’équipement.

Bonne chance !

Pour toutes questions relatives aux entraînements musculaires, vous pouvez visiter mon site web

www.sportsantefitness.com

Serge Pelletier, entraîneur privé certifié    

5 minutes 1 X  |  Réchauffement

1. ExerciceMarcher sur place
Temps 60 s
DescriptionJambe extérieure pour le dernier 30 secondes

2. Exercice Courir sur place
Temps 60 s
DescriptionTalons aux fesses pour le dernier 30 secondes

3. Exercice Sauts alternés
Temps 60 s
DescriptionSauter d’un côté à l’autre 1 jambe à la fois

4. ExerciceFentes marchés
Temps 60 s
DescriptionGrands pas

5. Exercice « Squat » creux
Temps 60 s
Description Très bas sans forcer les genoux

2 X  = 6 min

6. Exercice « Squat » sauté
Temps 60 s
Description « Squat » se terminant en saut

7. ExerciceDépart course «squat »
Temps 60 s
Description Un pied en avant, l’autre un peu vers l’arrière, toucher aux orteils avant 4 répétitions ensuite sauter et alterner

8. ExercicePompes max répétitions et à genoux pour finir
Temps 60 s
Description Mains larges et on pousse avec les avant-bras stables

2 X  = 4 min

9. Exercice « Squat » Sauté,   mains vers le haut
Temps 30 s
Description « Squat »  se terminant en saut, les bras vers le haut

10. Exercice Fente sautée + mains vers le haut
Temps 30 s
DescriptionSauter lors de l’arrivée et toucher au sol avec les 2 mains en alternance

11. Exercice Push up debout pour les épaules
Temps 60 s
Description Pieds près des mains, penché vers l’avant, mains appuyées au sol, pousser de haut en bas

2 X  = 4 min

12. Exercice Sauts genoux aux mains
Temps 30 s
DescriptionSauter de haut en bas en amenant les genoux aux mains

13. Exercice Sauts en bas d’un banc
Temps 60 s
Description Bien amortir l’arrivée avec les muscles des jambes, et non les genoux

14. Exercice Sauts grenouille

Temps 30 s
DescriptionJambes larges, 2 sauts vers l’avant, ensuite 2 sauts vers l’arrière

1 X  = 4 min

15. Exercice Pont au sol
Temps 60 s
Description En appui sur l’avant-bras, jambe du dessus est vers l’avant

16. Exercice Pont de côté (G+D)
Temps 30/30 s
Description En appui sur l’avant-bras, jambe du dessus est vers l’avant

17. Exercice Vélo sur le dos
Temps 60 s
DescriptionPorter le coude au genou opposé sans tirer sur la tête

18. Exercice‘Climber’ sur les mains
Temps 60 s
DescriptionAmener le pieds sous la poitrine en gardant le bassin le plus bas possible et  la tête en ligne droite avec le corps

Learn more »